ランニング障害とは?ランニングでの足の痛みの原因や予防法は?

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手軽に汗をかくことができるスポーツとして今人気なのが、
ジョギングランニングですよね。

しかしジョギングやランニングで注意が必要なものに、
ランニング障害」というものがあるのをご存知でしょうか?

ランニング中やランニング後に足の痛みを感じたことはありませんか?

それは、脚の「使い過ぎ」が原因で起こるランニング障害かもしれません。

気づかないでいると、せっかく健康のために走っているのに、
足を痛めてしまうことにもなりかねません。

 

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ランニング障害とは?

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ランニング障害とは、
過度のランニングによる脚の使いすぎで発生する障害で、

特に、初めてランニングを始める時、春先に走り始める時などの
ランニングの開始時や、

ゆっくりとしたペースで走るジョギングを卒業して
1キロを5分以内で走るランニングになり、
走行距離が増えた時などに、

気付かないうちにランニング障害をおこしているというケースが増えています。

 

 

ランニング障害の原因や症状

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ランニング障害の主な原因には、

  • O脚、偏平足、肥満などの体形からくるもの
  • ランニングフォームからくるもの
  • ランニングシューズからくるもの
  • 練習内容や練習環境からくるもの

などがあります。

 

ランニング障害の症状としては、

膝、足首、足の甲、足の裏の痛みなどがあり、

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  • 太ももの外側からひざにつながる「じん帯」の炎症
  • 走っているときは、着地のたびに歩いているときの2倍~4倍の衝撃を受けるため、
    足首の腱(けん)や骨、関節が少しずつ傷つき痛みにつながる。
  • O脚の方は膝の内側に負担がかかるので、半月板や軟骨を痛めやすい。
  • 股関節や大腿部の肉離れ
  • 疲労骨折・足底筋膜炎・アキレス腱周囲炎

などがあります。

 

脚に痛みを感じたら、まずは練習を休むことが必要です。

最初の軽い痛みのうちは安静やストレッチなどで対応できますが、
無理をして走り続けていると、障害が慢性化してしまいます。

 

痛みが軽くなったら、少しずつ筋力トレーニングや軽いランニングなどから
始めましょう。

 

 

ランニング障害の予防法

 

ランニング障害は脚の使い過ぎで起こります。
「長すぎる距離」や「無理なスピード」でのランニングをさけるのが肝心です。

 

日本臨床スポーツ医学会が発表した
骨・関節ランニング障害に対しての提言によると、

ランニング障害は走行距離が長くなるほど高率になるため、
1日の平均走行距離を
中学生では5~10km(月間200km)、
高校生では15km(月間400km)、
大学・実業団では30km(月間700km)
に止めることが望ましいとされています。

 

また中高年ランナーは、加齢による骨・関節の退行性変性があり、
腰痛・膝痛が出現しやすいので、
男性ランナーは月間走行距離を約200kmまでに、
女性ランナーは約150km程度に止めることが
望ましいとされています。

 

健康増進が目的であれば、1回5km程度を週2、3回で十分です。

 

ほかにも、

  • 3日に1日は積極的な休養日にする。
  • 体操やウォーキングなど、準備運動を忘れずに。
  • スピードや距離などを急激に変えない。
  • 道路は路肩に向かって傾いているので、同じ側ばかりを走らない。
  • 下り坂は脚に大きな負荷がかかるので、初心者や脚を痛めた人は避けたほうがいい。
  • ランニングシューズは底が厚目で衝撃吸収性が高いものを使用し、
    強いO脚や偏平足の人は、補整用の中敷きを入れる。

なども大切です。

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まとめ

楽しく走り続けるために、自分の体に耳を傾けて、
無理のない練習を心がけたいですね。

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